前編【月間300km以下ランナーさん】のマラソン調整練習、30km走(jog)は必要！東京マラソン、防府讀賣マラソン、勝田マラソンへサブ3 サブ3.5 サブエガ サブ4

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

後編動画ですー
ruclips.net/video/3sB1AdZj1f8/видео.htmlsi=ZHCYo7YOcRjt8hq5
※コメント欄もよく読んでみて！
理解の参考にしてください💦
アップロードするのに4時間かかった...
今日の夜に後編アップできるかしらの予定です！
チャンネル登録ふえろぉ〜

[@user-xu2nx1bh4h]

目からウロコでした。勉強になります。来春のレース前に行います。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

ぜひ後編も見てくださいね！💦
最優先事項は
スタート地点に
体感的な疲労も
予測される体感できない疲労も
持ち込まない！
です☺️

[@TREk-pi6jd]

たなべさんサイコー!ミッチーなら休め休めと言ってばかり。
300km少ないってよく言ってくれました。
本当に速くなって欲しいと言うトレーナーさんだと思います。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

おぉおぉぉ💦
固有名詞怖いですねぇ☺️💦
もちろん！場合によって！
休みことも！
同じくらい重要である！
ということも！
僕もここで付け加えさせていただきます🙇

[@ak.momo4224]

何か納得です
ここ半年月200km、週50kmで先月目標レースつくばの前、２週間前週40km、１週間前週25kmで調整して目標のサブ4達成（PB）しました
今回レースは少し余力あった気がするので、次の目標レース東京は直前まで距離積んでレース走ってみようと思います

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

ぜひぜひ〜☺️
※長距離であればあるほどゴール後に「まだいけたかも」と余力があることは
ある種の正解です。

[@でんででん-h4t]

1度しか試みてませんが月300kmで大会前に毎週1割、3割、5割に落としたら力落ちてる感覚ありましたし実際クソ凡走した経験があります
ほぼ調整無しで挑戦したら30km以降も落ちずイーブンで走りきれました

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

てことは調整したらもっともっと速く走れるってことじゃないですか！🎉

[@でんででん-h4t]

@@たなべランニングRUclipsチャンネル そうですね後編期待してます！

[@まごっち-f5p]

なるほどー
これまで30→20→10でやってました
そして、本番は、足攣り祭
膝を故障してるので、
さすがに30→33→35は、怖いですが、
2月のフルマラソンは、
30→25→ハーフでやってみようかなと思います

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

@@まごっち-f5p
コメントありがとうございます😊
下記はあくまでご参考に
・これは当然3週間前から毎週30km踏める身体ができていることが前提です。
・30→25→ハーフの逆を検討してみてください。
ハーフ→25→30です。
不安なら4週間前実施で
ラスト1週間は疲労抜きでもいいと思います。
※次週に疲労を持ち込まさずに距離を踏めれば、
例えば1週目でハーフ(長い距離)を走った次週は
先週よりも長い距離が踏みやすくなっているはずです。
だからハーフ→25→30と距離がのびていく(本番直前に成長・適応)していくことを
狙っています。
この調整のイメージは
月間走行距離が伸びていく過程と同じです☺️

[@まごっち-f5p]

いつも丁寧なご教示ありがとうございます
当方、11月の福岡マラソンは、35キロ過ぎて脚が攣り始め、3時間56分でした
年明けは1月14日に伊万里ハーフ
2月23日に姫路城マラソンの予定です　目標は、3時間50分以内
4週前ハーフ→3週前25→2週前30
→1週前疲労抜きで試してみようと思います
①ペースは、キロ6ぐらいでいいですか？
②1週間前からはほぼノーランでいいでしょうか？
よろしくお願いします

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

①キロ6で3週連続ロングjogができるならキロ6でokです。
ただ、あくまでjogなので設定タイムはありません。
ペースはもちろん「原則」速ければ速い方がより良い試合結果になります。
※ただあくまで疲労抜きを並行して行う調整なので、次週も同じペースくらいで走れるところを探してください。
イメージサブ4目標の方で
5'50"〜6'00"/kmなら
→「速すぎ(素晴らしい)」です。
このときのjogのスピードに関しては
とにかく「最初はゆっくり」のイメージで良いです。
それがキロ6なのか5'50"なのかは問題ではありません。
25km30kmとあるんです。
スピードが遅いと感じたら、
後からいくらでも上げれます。
ただ最初が速いと完走できず、
もしくは無理に完走することになって危険です。
ビルドアップする必要はありませんが、
大きなビルドダウンだけは避けたいです。
・遅いより速い方がもちろん良い
・ただ第一優先は3週連続で長距離を走り切り、スタートラインに疲労を持ち込まないこと。
②ラスト1週でランオフが認められるのは
試合前日を除く多くて2日のみです！
仮に普段のjogのベースが60分の人の場合
ラスト1週間は最低でも20〜40分jogはしていたいです。
日曜試合なら土曜日は20分jogで十分です。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

ふぁいとー！

[@まごっち-f5p]

@@たなべランニングRUclipsチャンネル ありがとうございます
これまでと何か変えてみたいと思っていたので、やってみます
たなべさんの全快願ってます

[@AndyMatsubara]

おっしゃる通りだと思います。陸上出身の多くのコーチの言うことは、週に150kmとか200kmとかを普通に走る陸上選手には合うんでしょうけど、普通の市民ランナーのことは分かってないんだろうなあと思うことが多いです。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

コメントありがとうございます☺️
難しいですよね💦
その普通の市民ランナーもこの動画程は求めていない
ということもきっと多いので😖

[@AndyMatsubara]

@@たなべランニングRUclipsチャンネル そうですね。私もサブ3.5なので市民ランナーの中ではまだ走っている方に入るのでしょうけど、月300kmは年間1回あるかないかくらいです。

[@かまぼこぽんぱちろう]

調整期間突入＝走力確定というのは至極納得。大した練習してない市民ランナーは調整期間いらないというのも納得。調整期間は極力少ない方が走力向上期間が長くなるからいいというのも納得。月間300以下のランナーは3週前から週1で30㎞走といのも感覚的に理解できる。ソースは月間200前後で今年2週連続フルを2回やって、２回とも2回目のがうまくいった自分。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

@@かまぼこぽんぱちろう
2週連続フル！！
川内優輝さんですね！😖🌟

[@maku7224]

田邊さん！ぶったぎりだぜ！目からうろこ！確かに後半が全然落ちなかったレースは直前まで結構走りこんでることが多い。逆にしっかり調整したレースは後半失速する展開が多い。
（先日は６日前にキロ４分０４で２０キロ走ってレースしたら１０月のギリギリサブ３から、余裕で５３分台でした。(^^♪）

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

おめでとう御座います㊗️！
てことは動画内の理屈だと、
6日前に4'50"くらいで35km
14日前に5'00"くらいで33km
21日前に5'00"くらいで30kmしてたら
次回余裕でサブエガですね！☺️

[@ウメオ-q9g]

とても参考になりました!
今年の3月のレースで自己ベストを20分更新を目指して練習していましたが、慎重になりすぎて調整を３週間とって臨みました。
結果は自己ベスト7分更新の3時間51分でしたが、30km過ぎで脚が攣って歩いたり止まったりしながらのゴールでした😢
調整期間中はこんなに走らなくて大丈夫なのかと思いながら過ごしていました。
月間250km程度の練習量だったのに調整の３週間で100km程度でしたら42km自己最高ペースで走れる訳ないですよね!

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

@
コメントありがとうございます😊！
本来マラソンで10分以上のPBを更新することは
良くも悪くも異常なことです😖
レース内容はどうであれ
結果として
ウメオさんはここまで走力が向上しているわけで
決して今の練習が間違っているわけでないという証明です。
この動画でお話していることもお伝えしたいことのほんの一部です。
※新しいことを取り入れる時は一気にではなく、徐々にでお願いします🤤

[@ぐし-y1g]

今までと、切り口、語り口は一緒なのに、シリアスなBGMと「カシャッ」という区切り音のお陰で、説得力爆上がりしてるなぁ、と感じているのは私だけでしょうか？！😅

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

@@ぐし-y1g
マジでございますか！？
やったー！！🥳
けど再生回復の初速めちゃくちゃ悪いんですけど！！😭w

[@tanagotti]

おはようございます。朝からたなべさんの動画があがっていてうれしいです。
ＰＢのためのメニュー言え言われても、そもそもそんな考えずに走る毎日だったので難しくてわかんないですｗ
それよりなにより股関節ごっちは走ると痛くなる、休むとよくはなる。走るの再開すると痛くなる、やすんでよくなる。
走るとまずいようだと思ってマンションの階段８Ｆまで登ってエレベーターで１Ｆまで降りてを10回くりかえす。
もっと痛くなったｗｗｗ
あかんわ・・・
キロ7分ジョグを5ｋｍだけなら大丈夫かも。
アップジョグ3ｋｍ＋キロ4分30秒9ｋｍ＋ダウンジョグ3ｋｍ、合計15ｋｍ走ってしまうと痛くなる。
走ってる間は痛くないけれど、次の日足ひきずりながらな感じになっちゃう。歩き出しが痛いんだよなぁ。
なので今日でも走れと言われれば走れる。けど走れば走るほど必ず悪化するの・・・

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

コメントありがとうございます🙇
お辛い状況だと思います。
私も似た状況かもしれませんが、
強くなりたいなら、
「今は」強くなることを諦めて、
強くなる為の練習ができる身体をとにかく取り戻す。
これしかないです😖！
どうすれば治るか行動して
協力してくれる医者、施術者に出会える確率を上げる為に、むさぼるしかないです。
ファイトです！！😖

[@yumiya7372]

走力2時間45分程度ならそのロングジョグのペースはどのくらいになりますか？どのくらいの疲労感で終わればいいのか分からないので教えて頂けますか？
ちなみに月間走行距離は300キロ弱です。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

キロ6でも十分です。
速くてもEペース程度
ここでのロングjogの目的は
普段走っていない長い距離を
本番ギリギリにたたみかけてなんとか本番に間に合わせるという、
付け焼き刃的調整方法です。
当日「スタート地点に疲労を持ち込まない」のであればもちろん速ければ速い方が良いです。
ただ調整期間という短期でより反復することの方が優先されます。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

ごめんなさいキロ6はさすがにですかね💦
アベレージで最低キロ5とかですかね🤤

[@yumiya7372]

返信ありがとうございます！
そういう意味での調整ですね。次のレースで試してみます😊

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

※理想はこの調整なんか使わないように準備をすることです。
＝試合まで日数があるなら月間走行距離を計画的に300km..360km...430km...500km...と走り込み、
試合の月は400kmで疲労が抜ける身体を準備することです。
①スタート地点に疲労を持ち込まない
②ギリギリまで長い距離を踏んでいたい
③その中で本場に近いリハーサルを数回入れたい
この優先順位です。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

頑張ってください！😖

[@kakuriki7400]

大変勉強になりました。私はサブ3を目指す者ですが、月間300kくらい。3週間前からの30→33→35のペースはどのくらいが望ましいですか❓ペースより走り切る事の方が大事なのでしょうけど。あと、下半身の筋トレ（スクワット）などはレース前にやめた方がよいですか❓

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

コメントありがとうございます😊
※あくまでjogです
jogに設定タイムはありません。
おっしゃるとおり走り切ることの方が重要です☺️
そして試合直前1発のレースペース30km走より
複数回のロングjogがマラソンの結果について優先されます。
なので望ましいペースは
「継続できる最高速のペース」
が回答になります。
あくまで優先することはシーズン中に何回ロングjogを反復できるかです☺️
↑
これができなかった人向けの今回の調整方法です。
そもそも30kmjog程度を週2回くらいであれば
平気で反復できる身体が試合3週間前にできているのであれば、
この調整は不用ですし、
本来はそうありたい...
(↑その状態で初めて本当の一般的な調整ができます)
ただ月間300kmだとなかなかそうもいかないので、
今回の動画でした☺️
よければ下記もご参照ください。
ruclips.net/video/3bnHUq2Cs2Y/видео.htmlsi=oFDpWiwx8SGIngfP
※試合直前の下半身の筋トレは避けるべきです。
ファイトです！☺️

[@kakuriki7400]

@ 丁寧に解答していただきありがとうございました♪2月のマラソンのために頑張ってみます。これからも楽しみにしています♪

[@じゅんじいさん]

いつも調整に失敗してサブ３出来ず泣いてます😱
月間５００くらいでも考え方は変わらないですか？
平日６０土日６０位で週１２０㌔くらいです。
東京マラソンでサブ３したいのでよろしくお願いします🙇‍♂️

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

月間500km踏めていて
現状サブ3できていないのであれば
失敗の原因は調整ではない可能性が高いと思います。
おそらく500kmの内容です😖💦

[@じゅんじいさん]

@
今年になって５００踏むようになりました。
去年までは通常３００レース前４００くらいでした。
今の練習内容
月　リカバリーＪＯＧ　
火　１０㌔ビルドアップＪＯＧ５分〜４分
水　インターバル
木　休足日
金　Ｅペース上限くらいのＪＯＧ
土　２部練　２時間走＋５０００㌔４
日　ロング走
最近はこんな感じです。
タナベさんの言われるように練習で強度の強いのがあまり無いです😱４０歳シングルファザーには疲労が天敵です。

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

1週間の練習メニューサイクルとしては完璧✨
誰が見てもパーフェクトです。
それで目標が達成されないのであれば
原因の半分以上は
唯一1週間の中で設定タイムがある
水曜日のインターバルの内容が目標に見合っていないか、、
例えば、、
1週間とは、
水曜のインターバルをする為に残りの6日間を過ごしている....
くらいの強度にしてもらって、
その代わりに残りの6日間のどこかの強度を落として
1週間トータルでは全体の強度がチビっと上がるくらいで取り組むのがヒントでしょうか💦(※量は今のまま「ある程度」キープしたいです。)
月間500kmくらいならおおよそvdotの親和性高い域です。
ハーフを最低でも4'05"/kmで
10kmを最低でも3'55"/kmで
5kmを最低でも3'45"/kmで
押せると今、即答できますでしょうか？💦
仮に5kmを3'35"/km、17'55"で走れる、
もしくはそういうポイント練習が2ヶ月継続できれば
今の練習量、サイクルでほぼ100%安全運転でサブ3ができます。☺️。。

[@じゅんじいさん]

@@たなべランニングRUclipsチャンネル ありがとうございます😭
ハーフは押せる自信あります！！
ただ５㌔１０㌔は確実に出来る自信があまりありません。
少し水曜日のインターバルの設定タイムを見直してやってみます。
ちなみに今週は３０００×３を予定してます、
設定は３分５０〜５５くらいですか？もう５秒ほど上げた方がいいですか？

[@たなべランニングYouTubeチャンネル]

@
試合から3週間以上前で3000m×3本を実施するなら
※インターバルで
1000m×5〜7本を設定上げて行ったほうがいいです☺️
...3000m×3を3'50"!!
速いですね！
月間500kmの中、サブ3に対して
1000m×5〜7が200mつなぎで
3'40"でできたら140点
3'45"でできたら120点
3'50"でできたら100点です☺️